بهترین راهکارهای خوابیدن در زمان جنگ؛ معرفی 5 روش آسان و کاربردی

مشکلات خواب در زمان جنگ چیست؟

در شرایط جنگ و بحران، بدن انسان به طور طبیعی وارد حالت جنگ یا گریز می‌شود و همین باعث ترشح هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول و آدرنالین می‌گردد. این وضعیت فیزیولوژیک طبیعی بدن انسان است اما می‌تواند منجر به مشکلات متعددی از جمله اختلالات خواب در جنگ شود.

انواع بی‌خوابی در زمان جنگ

مهم‌ترین مشکلات خواب در زمان جنگ، شامل انواع زیر است:

بی‌خوابی

یکی از مشکلات شایع در زمان جنگ بی‌خوابی است که به دلایلی مانند اضطراب زیاد، ترس از حمله یا انفجار، سر و صدای شدید و مشغولیت‌های ذهنی رخ می‌دهد. مهم‌ترین علائم بی‌خوابی عبارتند از:

• سخت خوابیدن
• بیدار شدن مکرر در طول شب
• خواب کوتاه و بدون کیفیت

پریدن از خواب مکرر

در این نوع خواب که به آن خواب تکه‌تکه هم گفته می‌‎شود، خواب طولانی و یکسره وجود ندارد و مغز نمی‌تواند به دلیل قرار داشتن در محیطی ناامن، وارد خوابی عمیق شود.

کابوس دیدن

در روزهای جنگ، دیدن خواب‌‌های ترسناک به علت تجربه تروما، دیدن صحنه‌ها و مناظر خشن و همچنین استرس زیاد، بسیار رخ می‌دهد.

حواس‌جمعی همیشگی و گوش‌به‌زنگی

در میانه جنگ، مغز برای بقا، حالت گوش به‌زنگی خود را حفظ می‌کند و در نوعی حالت هشدار، باقی می‌ماند. در این وضعیت، مغز با صداهای کوچک هم بیدار می‌شود و به خواب عمیق فرو نمی‌رود.

محرومیت از خواب یا کمبود خواب

در شهرها و مناطقی که جنگ شدید است و صدا و انفجار زیادی وجود دارد، افراد ممکن است بسیار کمتر از حالت عادی بخوابند. این اتفاق باعث کم شدن تمرکز فرد، تحریک‌پذیری وی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

اختلال در ریتم خواب

زمان‌بندی معمول خواب در طول روزهای جنگ، به دلایل مختلفی مانند استرس، انفجار و صداهای زیاد، خواب نامنظم و استرس به هم می‌خورد. این مشکل نیز از جمله مواردی است که روی عملکرد فرد اثر می‌گذارد.

خستگی ذهنی

طولانی شدن استرس در طول روزهای جنگ، باعث می‌شود بدن خسته و نیازمند خواب باشد اما از نظر ذهنی، نتواند به راحتی بخوابد. این اختلال در ایام جنگ شایع‌تر از دیگر روزها است.

بهترین‌ راه‌ها و نکات برای خوابیدن در زمان جنگ

برای رفع مشکلاتی که در بالا به آن اشاره شد، باید بتوانیم تا حد امکان آسوده و به اندازه کافی بخوابیم.

برای حل مشکل خواب تکه‌تکه، می‌توان خواب‌های کوتاه چند مرحله‌ای در طول شبانه روز داشت. این خواب‌های کوتاه که می‌تواند از 20 تا 90 دقیقه طول بکشد. آرام کردن عضلات شامل شل کردن عضلات صورت، شانه‌ها، بازوها، پاها و تنفس آرام به مدت چند دقیقه کوتاه هم می‌تواند در داشتن خوابی سریع، مفید باشد.

همچنین، برای تجربه یک خواب خوب در روزهای جنگ، رعایت چند نکته می‌تواند کمک‎‌ کننده باشد. این نکات عبارتند از:

1. انتخاب محل مناسب برای خواب

سعی کنید محل خواب امنی را انتخاب کنید. این محل، باید دور از پنجره‌ها باشد و راه خروج امنی نیز در نزدیکی خود داشته باشد. علاوه بر این، بهتر است از اشیای شیشه‌ای دور باشید.

2. نور و صدای اندک

برای خواب خوب و مناسب در شرایط جنگی، باید نور را تا حد ممکن کم کرد. برای این کار، حتی می‌توان چشم را با چشم‌بند یا پارچه پوشاند. استفاده از گوش‌گیر هم می‌تواند به وارد شدن سریع مغز به مرحله خواب کمک کند.

3. داشتن روتین آرامش‌بخش پیش از خواب

رعایت روتین خواب می‌تواند برای یک خواب خوب مفید باشد. این روتین شامل کشیدن چند نفس عمیق، کشش عضلات و بررسی نکردن اخبار قبل از خواب به منظور پیشگیری از استرس است. برای تنفس خوب، بهتر است 4 ثانیه از بینی نفس کشیده و 4 ثانیه آن را نگه دارید. به مدت 6 ثانیه نیز آرام عمل بازدم را انجام دهید.

نکته! درست است که در بعضی روزها و مواقع ممکن است خواب کمتر شود اما به یاد داشته باشید که خواب کم حتی 4 ساعت نیز بهتر از نخوابیدن است.

4. اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های دارای کافئین

برای این که خواب خوبی داشته باشید، توصیه می‌کنیم که از مصرف نوشیدنی‌های دارای کافئین همچون انواع قهوه و چای یا دیگر انواع نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند مخصوصا در ساعات پایانی روز، پرهیز کنید.

5. عدم استفاده از موبایل و نور صفحه نمایش

برای حفظ آرامش و داشتن خوابی راحت، تا جای ممکن شب‌ها و خصوصا قبل از خواب، موبایل خود را چک نکنید و در معرض نور صفحه نمایش قرار نگیرید.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

در این روزهای حساس، بهترین راه برای حفظ آرامش، داشتن خوابی طبیعی و عمیق است؛ داشتن خواب با چنین کیفیتی، نه تنها به حفظ آرامش و روان شما در این دوره کمک می‌کند، بلکه روی سلامت جسم شما هم تاثیر می‌گذارد. البته اگر با وجود رعایت این نکات هنوز هم بی‌خوابی دارید، با پزشک حتما مشورت کنید.

اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دارو دات کام پاسخ دهد.

سوالات متداول

استرس می‌تواند باعث بی‌خوابی در زمان جنگ شود؟

بله. استرس با افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.

کمبود خواب در جنگ چه خطراتی دارد؟

کمبود خواب در زمان جنگ روی بر تمرکز، سرعت واکنش و عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد و به همین دلیل اهمیت دارد.

چه موقع مشکل خواب جدی است؟

اگر کمبود خواب طولانی و به عنوان مثال چند هفته شود و با عوامل دیگری مانند کابوس، اضطراب زیاد و سردرد نیز ترکیب شود، اهمیت جدی پیدا کرده است و بهتر است از یک متخصص کمک گرفته شود.